翁虹的三级片哪部最好|深蹲不练这块肌肉,你永远体会不到最大负重重量
日期:2020-01-11 15:08:37  来源:网络

翁虹的三级片哪部最好|深蹲不练这块肌肉,你永远体会不到最大负重重量

翁虹的三级片哪部最好,这块肌肉是腘绳肌,腘绳肌在日常生活及运动中起着非常重要的作用,如跑步、行走、跳跃等。

首先要说的是腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉,通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

腘绳肌的作用

1 、腘绳肌的发达程度直接影响你深蹲的最大负重重量。因为深蹲主要涉及的肌肉有股四头肌、臀大肌,然后就是腘绳肌。在这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群,如果你的腘绳肌没有单独训练,那么你不会得到你的最大负重重量。

2、腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”,它们之间不仅有相反的结构功能,还有相互制约的作用。如果你的腘绳肌不强,那么你的股四头肌也不会得到完全发达,因为我们的身体是讲究“平衡”的。

腘绳肌的锻炼动作有哪些?

动作1:

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

3-4组*8-12次

动作2:

负重直立前倾

3-4组*8-12次

动作3:

高位腿举

3-4组*8-12次

动作4:

直腿硬拉

3-4组*8-12次

动作5:

器械俯卧腿屈

3-4组*8-12次

怎样拉伸腘绳肌?

这是一个重要的拉伸练习,大多数人的腘绳肌(该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部)比较紧。

在练习时,一腿曲膝,跪撑于垫,另一条腿伸直,控制于体前方。此练习的目的在于向前压腿,拉伸腿的后部。对大多数人而言,他们只需完成基本的拉伸动作。拉伸的时间保持20-40秒,然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。

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